秋季如何運動減肥

1、爬山

秋天的(de)天(tian)氣開始變得逐漸涼(liang)爽(shuang)，這種風高氣爽(shuang)的(de)時(shi)節最(zui)適宜(yi)的(de)戶(hu)外運動就是(shi)爬(pa)(pa)山了。在這個時(shi)節進行爬(pa)(pa)山，不但可以(yi)避免夏天(tian)烈日的(de)炙烤，在享受著溫和(he)的(de)陽光下運動鍛煉，而(er)且在爬(pa)(pa)山的(de)過程(cheng)當中(zhong)還可以(yi)呼吸到山上新鮮的(de)空氣，遠離都是(shi)生(sheng)活的(de)塵囂，讓人心曠神怡(yi)。值得一提的(de)是(shi)，爬(pa)(pa)山最(zui)重(zhong)(zhong)要的(de)一點就是(shi)同(tong)樣可以(yi)幫助減肥(fei)瘦(shou)身(shen)，讓人重(zhong)(zhong)新塑(su)造苗條的(de)身(shen)材。

2、散步

散(san)(san)步(bu)是一種(zhong)最常見且(qie)最實(shi)惠的一種(zhong)減(jian)肥方法，尤其(qi)是在秋天這個時節中，涼(liang)爽的天氣可以(yi)(yi)讓(rang)散(san)(san)步(bu)變(bian)成是一種(zhong)享(xiang)受。而(er)在現代，很多MM都(dou)養成了一種(zhong)良好的習慣，那就是飯后散(san)(san)步(bu)。散(san)(san)步(bu)之(zhi)所以(yi)(yi)能夠快速(su)甩掉(diao)秋膘，主要是因為散(san)(san)步(bu)可以(yi)(yi)幫助有效(xiao)地(di)(di)消(xiao)(xiao)化掉(diao)食物，而(er)且(qie)還可以(yi)(yi)加速(su)血液循環，從而(er)使代謝功能高速(su)地(di)(di)運轉，讓(rang)多余的脂(zhi)肪快速(su)地(di)(di)消(xiao)(xiao)耗掉(diao)。

3、快走

秋(qiu)(qiu)天(tian)涼爽的(de)(de)氣候更是快(kuai)走的(de)(de)一(yi)(yi)(yi)個好時(shi)(shi)(shi)機。在秋(qiu)(qiu)天(tian)里(li)(li)(li)快(kuai)走，不但(dan)可(ke)以(yi)達到(dao)瘦身(shen)的(de)(de)作用，對于強(qiang)身(shen)健體也(ye)有明顯的(de)(de)功效。而且(qie)這種方式在秋(qiu)(qiu)天(tian)里(li)(li)(li)因為有效短時(shi)(shi)(shi)間(jian)的(de)(de)運(yun)動而會更受(shou)到(dao)MM們的(de)(de)青(qing)睞。一(yi)(yi)(yi)般情(qing)況下，快(kuai)走的(de)(de)運(yun)動時(shi)(shi)(shi)間(jian)只要半個小時(shi)(shi)(shi)就可(ke)以(yi)起到(dao)很好的(de)(de)減(jian)肥(fei)功效，而在快(kuai)走的(de)(de)過程當中，會讓雙腿和雙臂上(shang)的(de)(de)脂肪也(ye)能夠快(kuai)速地甩掉，從而讓打造雙腿和雙臂緊實(shi)的(de)(de)線條。所以(yi)，對于想(xiang)要快(kuai)速減(jian)肥(fei)的(de)(de)MM來說(shuo)，秋(qiu)(qiu)天(tian)里(li)(li)(li)快(kuai)走也(ye)不失為一(yi)(yi)(yi)種好方法(fa)。

4、騎自行車

秋天騎自行車是(shi)一種娛(yu)樂運動(dong)相結合的(de)運動(dong)方式。而在(zai)(zai)秋(qiu)天里，MM們不(bu)但可以(yi)(yi)騎(qi)自行車(che)(che)來進(jin)行運動(dong)減肥，而且還可以(yi)(yi)在(zai)(zai)上(shang)班的(de)時間(jian)騎(qi)自行車(che)(che)，這(zhe)樣就(jiu)可以(yi)(yi)做到減肥上(shang)班兩不(bu)誤了。除此(ci)之外，在(zai)(zai)經過了一個星期(qi)的(de)忙碌工(gong)作之后，還可以(yi)(yi)騎(qi)著自行車(che)(che)到郊外去踏青，這(zhe)樣也(ye)同時可以(yi)(yi)放松自己的(de)心情，疏(shu)解(jie)自己的(de)壓力。所以(yi)(yi)騎(qi)自行車(che)(che)真的(de)是(shi)一種一舉多得(de)的(de)運動(dong)方式。

5、打羽毛球

羽(yu)毛(mao)球經過長時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)推廣，在(zai)現代已經逐漸(jian)成(cheng)為(wei)一種全(quan)民運(yun)(yun)動(dong)，而(er)(er)且很(hen)(hen)多MM也非常喜歡(huan)這種運(yun)(yun)動(dong)方(fang)式(shi)。在(zai)秋(qiu)(qiu)天中，這種簡單的(de)(de)(de)戶外運(yun)(yun)動(dong)更是可(ke)(ke)(ke)以有效的(de)(de)(de)甩掉秋(qiu)(qiu)膘。羽(yu)毛(mao)球對于(yu)場地的(de)(de)(de)限(xian)制(zhi)非常小(xiao)，所(suo)以在(zai)秋(qiu)(qiu)天里可(ke)(ke)(ke)以隨(sui)時(shi)(shi)隨(sui)地都進行羽(yu)毛(mao)球運(yun)(yun)動(dong)，這樣不但可(ke)(ke)(ke)以起(qi)到很(hen)(hen)好的(de)(de)(de)減(jian)肥(fei)瘦身功(gong)效，而(er)(er)且還(huan)可(ke)(ke)(ke)以在(zai)一定(ding)的(de)(de)(de)程度(du)上(shang)達到強(qiang)身健體的(de)(de)(de)作用。

6、慢跑

夏天(tian)太陽猛烈，所以大家都避免到戶(hu)外運動(dong)。來(lai)到涼(liang)爽(shuang)的秋(qiu)季，就不要錯過到戶(hu)外運動(dong)的好機會了。試試慢跑(pao)吧，這項運動(dong)可以促進(jin)身(shen)體血液循環，讓新陳代謝加快，更(geng)好地(di)消耗(hao)脂肪，讓你(ni)在秋(qiu)季輕松(song)減肥成功，重新恢復(fu)窈(yao)窕的身(shen)姿。而(er)且你(ni)還能充分呼吸到秋(qiu)天(tian)清爽(shuang)的空(kong)氣，感受秋(qiu)季的涼(liang)風。

秋季運動減肥計劃表

1、第一天減肥計劃

最好(hao)(hao)選擇(ze)星期一來開始(shi)減肥計劃，新的一周開始(shi)能(neng)給MM們(men)增添(tian)不(bu)少信心，也好(hao)(hao)計數。第一天(tian)運(yun)動開始(shi)了，先來做一些(xie)胸部練習和(he)平板(ban)臥推練習，今天(tian)可以做4組，每組做12個(ge)，然后可以登山或者跑步(bu)，進行有(you)氧運(yun)動30分鐘。

2、第二天減肥計劃

第二天開始了，東西可(ke)以任意吃(chi)哦，但是(shi)(shi)最好(hao)少吃(chi)零(ling)食(shi)(shi)，零(ling)食(shi)(shi)的(de)熱(re)量大家是(shi)(shi)無法(fa)想(xiang)象的(de)，即使再多運動(dong)也無法(fa)抵消零(ling)食(shi)(shi)的(de)熱(re)量，第二天來做(zuo)4組(zu)坐姿下拉練習，同樣是(shi)(shi)每組(zu)12個(ge)，配上30分(fen)鐘有氧運動(dong)，可(ke)以打球、跑步等(deng)等(deng)。

3、第三天減肥計劃

經過前(qian)兩(liang)天(tian)(tian)的運動減肥，第三(san)天(tian)(tian)可(ke)以適當放松一下了(le)，但是放松不(bu)代表不(bu)運動，有不(bu)少女生在第三(san)天(tian)(tian)可(ke)能已經會感覺(jue)到(dao)腰酸背(bei)痛了(le)，今天(tian)(tian)可(ke)以散散步(bu)，騎騎自行車或者(zhe)結(jie)伴去游泳、打球都可(ke)以哦。

4、第四天減肥計劃

一轉眼(yan)三天結束了，前一天的放松(song)可(ke)不能讓(rang)信心(xin)都滅了哦(e)，今(jin)天來做一些肩(jian)部練(lian)習和坐姿(zi)扛鈴(ling)推(tui)舉(ju)，同樣是4組(zu)，每組(zu)12個，然后坐姿(zi)啞(ya)鈴(ling)推(tui)舉(ju)，啞(ya)鈴(ling)側平(ping)舉(ju)，每樣做4組(zu)，每組(zu)12個，最后再加30分鐘的有氧運動，發現(xian)沒有？運動量開(kai)始增加了，要(yao)堅持哦(e)！

5、第五天減肥計劃

倒數第三天(tian)了(le)，堅持(chi)就是(shi)勝利呢，今天(tian)來(lai)做(zuo)4組(zu)(zu)站姿(zi)屈臂下壓，每組(zu)(zu)12個，然后啞(ya)(ya)鈴屈臂伸，每12個為(wei)一組(zu)(zu)，做(zuo)4組(zu)(zu)，坐姿(zi)彎舉啞(ya)(ya)鈴彎舉，每樣做(zuo)4組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)12個加上有氧運(yun)動30分鐘(zhong)。在第五天(tian)，MM們有沒(mei)有發現(xian)自己已經(jing)瘦(shou)了(le)一大圈(quan)呢？特別手(shou)臂、大腿和(he)腹(fu)部(bu)。

6、第六天減肥計劃

倒數(shu)第二天(tian)了，能堅持到今天(tian)，說明減(jian)肥已經離成功不遠(yuan)啦，先來有氧運動(dong)30分鐘(zhong)，然后加(jia)上(shang)深蹲練習，倒蹬(deng)機(ji)練習，每12個為一組，做4組。

7、第7天減肥成功

7天(tian)(tian)過去(qu)(qu)了，減(jian)肥計劃完滿(man)結(jie)束，恭喜(xi)你，減(jian)肥成(cheng)功，今天(tian)(tian)可以(yi)去(qu)(qu)逛街(jie)啦(la)，逛街(jie)最說不(bu)過是(shi)女(nv)生的最愛(ai)了，別小看(kan)逛街(jie)，也是(shi)一種(zhong)運動哦，放松一天(tian)(tian)，女(nv)生們放松一天(tian)(tian)，準備以(yi)新(xin)的姿態(tai)去(qu)(qu)迎接(jie)上班(ban)吧！

秋季運動減肥注意事項

1、避免劇烈運動

劇烈運動對減肥無效(xiao)而且無益。就運動項(xiang)目的選擇來說，可(ke)選擇運動節(jie)奏中等或較快的項(xiang)目。

2、堅持有氧運動

選擇強(qiang)度(du)低，有(you)節奏(zou)、不(bu)易中(zhong)斷的(de)特點，有(you)利于減少皮下脂(zhi)肪(fang)數(shu)目(mu)，縮(suo)小皮下脂(zhi)肪(fang)的(de)體積，適合消化和循環。就(jiu)運動(dong)強(qiang)度(du)而(er)言(yan)，中(zhong)等強(qiang)度(du)較(jiao)適合。如何把運動(dong)強(qiang)度(du)控制(zhi)(zhi)在中(zhong)等強(qiang)度(du)范疇呢(ni)？通常(chang)可(ke)以(yi)通過(guo)心率(lv)的(de)測定來控制(zhi)(zhi)，不(bu)同(tong)年齡的(de)人其中(zhong)等強(qiang)度(du)的(de)心率(lv)控制(zhi)(zhi)范圍是：20～39歲(sui)，125～135次(ci)/分(fen)。40～49歲(sui)，115～130次(ci)/分(fen)。50～59歲(sui)，110～125次(ci)/分(fen)。60歲(sui)以(yi)上，110～120次(ci)/分(fen)。

3、最佳運動時間

健(jian)身減肥(fei)鍛(duan)煉宜安排在晚餐前(qian)2小(xiao)時(shi)進行，有研究表明(ming)，這時(shi)的(de)效果(guo)是最佳的(de)。不宜做運動的(de)時(shi)間是饑餓(e)時(shi)，吃飯前(qian)、睡覺前(qian)。

4、掌控心臟壓力

秋冬季(ji)是心臟病(bing)的(de)高(gao)發季(ji)節。資料(liao)表明，冬季(ji)心臟病(bing)的(de)發作幾率比夏季(ji)要高(gao)50%。在(zai)這個時期進行(xing)(xing)進行(xing)(xing)突(tu)然大量的(de)運動(dong)，就會(hui)造成(cheng)心臟的(de)額外壓力，供血(xue)能力下(xia)降(jiang)，造成(cheng)機體的(de)缺氧(yang)，增加發病(bing)的(de)幾率。建議(yi)在(zai)運動(dong)前要進行(xing)(xing)低強度的(de)有氧(yang)練習，逐漸過渡到力量訓練，在(zai)劇(ju)烈運動(dong)后要進行(xing)(xing)慢走等運動(dong)，恢(hui)復血(xue)壓的(de)穩(wen)定。

5、避免肌肉拉傷

在(zai)(zai)秋冬季運動時(shi)，由于天(tian)氣寒冷，人體肌(ji)肉(rou)收縮(suo)拉(la)(la)伸(shen)性能較(jiao)差。如(ru)果(guo)在(zai)(zai)身體沒有準備好(hao)的(de)(de)(de)情況(kuang)下突然進(jin)行(xing)超負荷的(de)(de)(de)刺激，就特別容易(yi)造成(cheng)肌(ji)肉(rou)和韌帶的(de)(de)(de)拉(la)(la)傷(shang)和撕(si)裂。在(zai)(zai)發生(sheng)(sheng)肌(ji)肉(rou)拉(la)(la)傷(shang)后，會出現局(ju)部(bu)疼痛、壓痛、腫脹、肌(ji)肉(rou)緊(jin)張(zhang)、痙攣、功(gong)能障礙等現象，嚴重(zhong)的(de)(de)(de)傷(shang)者還會產生(sheng)(sheng)皮下出血等癥狀。熱身練(lian)習(xi)要(yao)比(bi)平(ping)常進(jin)行(xing)的(de)(de)(de)時(shi)間稍微長(chang)一(yi)些，延長(chang)到15~20分鐘。

6、當心傷風感冒

秋冬季(ji)(ji)無論是(shi)在健身房還是(shi)去戶外(wai)鍛煉，都(dou)要(yao)注意(yi)感冒的問題(ti)。在這(zhe)個季(ji)(ji)節由于溫差變化(hua)較大，所以更加容易出(chu)汗。在鍛煉的時(shi)候，如(ru)果要(yao)減(jian)少(shao)衣物的話，不要(yao)一次脫得太多。應該等到身體充(chong)分發熱后才能逐漸減(jian)少(shao)衣服。另外(wai)，在出(chu)汗后應注意(yi)保(bao)暖，不要(yao)長(chang)時(shi)間穿著濕衣服。